Gå till innehåll | Gå till navigation

Sök

Muskel Science

Alla former och storlekar

Nästa gang du är i gymmet, eller vid ett köpcentrum för den delen, ta en närmare titt pa alla de olika kroppsformer och storlekar. Även om den allmänna befolkningen kan tyckas väldigt olika, är det möjligt att gruppera människor enligt dessa egenskaper, de vanligaste är smal, fett och muskulös. Förmodligen den mest populära metoden för att klassificera kroppstyper är Dr William Sheldon: s tre-kategorin somatotype system. Sheldon fotograferade över 46.000 män och kvinnor och upptäckte 88 olika kategorier han kallade somatotypes. För att halla det enkelt, grupperade han alla 88 i tre huvudkategorier: endomorph, ectomorph och mesomorph.

Endomorphs tenderar att ha mer fettceller och stora ben, och är oftast kort och medellang i höjd. Medan bygga muskler är inte ett problem, att förlora fett är. Detta är den svaraste grupp att klassificera. Personen kan verkligen vara och endomorph, men han eller hon kan ocksa vara en ectomorph eller mesomorph som enkelt äter för mycket och gör lite eller ingen motion.

Ectomorphs kallas ofta "mager" och tenderar att ha langa smala ben. Ectomorphs är tur eftersom de inte lätt att fa kroppsfett. De har dock svart muskel tid byggnad och maste kämpa betydligt för varje uns av muskel de far.

Mesomorphs är mest välsignade när det gäller bodybuilding. De har oftast stora ben och inga problem att bygga muskelmassa. Nagra Mesomorphs fa fett lätt, medan andra inte gör det. De flesta av konkurrenterna du ser pa scenen pa Mr Olympia contest är rena Mesomorphs eller Mesomorphs blandas med egenskaper hos en av de andra tva.

Fa individer passar exakt in i nagon av dessa kategorier - de flesta är kombinationens av alla tre. För att illustrera detta skapade Sheldon en skala för att rangordna dominans av varje somatotype inom varje person. Han kom upp med en skala som ger varje somatotype ett värde fran 1 till 7 med 7 är mest dominant. Till exempel skulle en person med ectomorphic 1, 5 mesomorfa och endomorphic 4, vara en endo-mesomorph. Denna person skulle fa muskler lätt, men skulle ha problem med att fa magert för en tävling. Omvänt en ectomorphic 5, mesomorfa 3 och endomorphic 1, skulle vara ekto-mesomorf. För denna person skulle förlora ännu inte vara ett problem, men fa muskler skulle.

ECTOMORPHS
Eftersom ectomorphs berör i första hand fa muskelmassa, föreslar jag att de haller sin träning kort. De allra flesta övningar bör vara förening i naturen (dvs. som omfattar fler än en led-och muskel grupp) och utförs under högst 6-8 set totalt. Eftersom att förlora fett är egentligen inte ett problem, kan ectomorphs ta langa pauser mellan seten - minst en till tva minuter. Cardio bör ocksa hallas till ett minimum (inte mer än tva eller tre sessioner per vecka) eftersom alla överskjutande kalorier kommer att användas för att bygga muskelvävnad, inte för att bygga kroppsfett. Ett par hjärt sessioner kommer att halla hjärta och lungor i form utan att störa aterhämtningen. När det gäller kost, ectomorphs är den lyckligaste av de tre somatypes eftersom de kan äta vad som helst och komma undan med det. Men är optimalt muskler byggs med optimal näring. Du behöver protein för att bygga muskler vävnad och kolhydrater att leverera energi. Glöm inte bra fetter heller, eftersom de hjälper till med aterhämtningen samt bidra till att upprätthalla den allmänna hälsan.

Endomorphs
Eftersom de tenderar att fa fett lätt, bör endomorphs behalla mellan-set vilar till ett minimum (ca 20 till 30 sekunder). När de fa muskler ganska lätt kan endomorphs Genomför en kombination av förening och isolering (enkel-joint-en-muskel) övningar. Cardio kommer att spela en lika viktig roll för endomorphs som styrketräning, sa minst tre 30-minuters sessioner skall utföras per vecka, och du kan lätt ga upp till fastställa eller sex sessioner 45 minuter. Lägga i utomhus övningar sasom cykling, vandring och tennis skulle ocksa vara en bra idé.

Endomorphs kommer att behöva betala strikt hänsyn till sin kost. Endomorphs är i manga avseenden motsatt ectomorphs, och det betyder att de lagra fett lätt. Alla skräpmat maste undvikas, särskilt friterade livsmedel och enkla sockerarter (dvs. frites, kakor, godis och de flesta desserter).

Mesomorphs
Under andra världskriget bombplan piloterna hade en "klubb" de kallad "lucky jävlarna klubb." För att kvalificera sig för induktion, hade ett bombplan besättningen att överleva mellan 25 till 35 uppdrag (beroende pa ar) över Tyskland. Tja, Mesomorphs är de lyckliga jävlarna i bodybuilding världen! De kan bygga den mest muskelvävnaden i alla tre somatotypes och kan sänka sina kroppsfett sa laga nivaer som ectomorphs, förutsatt att de äter och tränar ordentligt. Mesomorphs har sa snabb aterhämtning system som de kan uthärda mycket intensiva träningspass. De behöver inte vara sa stränga som endomorphs med sin kost. Men för att minimera muskeltillväxt de ska äta mycket näringsrika maltider som innehaller bra källor till protein, färsk frukt, grönsaker och hälsosamma fetter.

SA VAD ÄR JAG?
Du undrar kanske nu som somatotype klassificering bäst beskriver din kropp. Som ni har upptäckt, spelar klassificera din kropp typ en roll i ditt ätande och utbildning. Men lat oss inse det - det finns mycket mer att bodybuilding än en grip pase DNA! Engagemang, passion, fast kost och stark utbildning spelar största roll i att bygga en bra fysik. Kom ihag största genetiken i världen är värdelös om du inte tränar konsekvent och äta ren.

Om du verkligen vill att märka din kropp typ, börja med att ögna i spegeln. Har du breda axlar som till synes beröra bada sidor av dörrkarmen, eller är de smala och sluttande? Har du stora ben och leder, eller är de sma och svaga? Tänk pa din kost. Har far du fett lätt, eller kan du äta skräpmat varje dag och inte fa ett uns, eller nagot mittemellan?

Du kan använda kroppstyper att hjälpa dig välja sport och typer av utbildning. Detta betyder inte att du undviker sport anpassade till din kropp typ. Det hjälper dig bara plocka sport eller utbildning som du kan ha mer "naturliga" framgang i. I följande tabell visas vanliga sport och somatotypes som tenderar att dominera varje. Tänk pa att jag pratar framgang pa en mycket hög niva här. Det finns ectomorphs som gör bra brottare, och nagra bra basketspelare är mer mesomorf. Kom ocksa ihag att en person är sällan en strikt endomorph, mesomorph eller ectomorph. De flesta människor är en blandning.

Endomorph
Brottas
Fotboll
Powerlifting
Softball
Bodybuilding

Mesomorph
Judo
Tävlar
Simning
Rugby
Bodybuilding

Ectomorph
Höjdhopp
Triathlon
Basket
Volleyboll
Maratonlöpning

Medan vem som helst kan vara en bodybuilder, skulle en ectomorph har svart att göra bra i en tävling. Om du är en ectomorph, men kan du bygga ända din kropp till stor grad se fantastisk, ma bra och kanske engagera sig i personlig träning. Champion Bodybuilders är normalt Mesomorphs och ibland luta mer at endomorph kategorin.

Dorian Yates, Ronnie Coleman och Jay Cutler är främst Mesomorphs, men har ocksa endomorph egenskaper (alla tre minst 30 eller 40 pounds eller mer över sina konkurrenter i vikt under lagsäsong). Frank Zane är huvudsakligen mesomorph, men med ectomorph egenskaper. Markus Ruhl och Mustafa Mohammad skulle kunna beskrivas som endo-Mesomorphs, beroende pa perspektiv. Bada har otroligt muskelmassa men tenderar att bära övervikt under lagsäsong.

Även den stora Arnold Scharzenegger inte var rent mesomorph med sin höga ram och langa ben. I själva verket har Arnold egenskaper fran alla tre somatotypes.

SLUTSATS
Hur genetik avser bodybuilding är ett komplicerat ämne. Du kommer aldrig riktigt veta din genetiska tag tills du börjar träna, och även da du aldrig kommer att na din högsta potential. Killar som Arnold har Lee Haney, Dorian Yates och Ronnie Coleman, kom nära, men alla har omraden de kan (eller kan) förbättrar. Dessutom gar personer med till synes sämre genetik att vinna bästa bodybuilding titlar. Omvänt försvann andra som var bjudet att bli nästa "Arnold" under nagra korta ar.

Nagra av er kommer att hitta din potential för bodybuilding är genomsnittlig. Nagra av er kommer att ha fantastiska egenskaper sasom bra storlek, bra styrka och en snabb aterhämtning system. Samtidigt har du ocksa nagra mindre än optimala egenskaper som dalig symmetri en oförmaga att bli riktigt definierade och "harda". När det gäller kroppsdelar, kan du kanske jämföra benen med statliga och nationella mästare, men dina armar och bröst kunde knappt göra det till stadsniva. Du kan ha utestaende genetik som gör att du kan na framgang i andra omraden, sasom ditt jobb, men samma egenskaper kan hindra dig fran träning konsekvent. Eller du kanske benägna att täta skador, tendinit eller svag leder.

Sa lat oss säga att efter nagra ar av utbildning, du bedöma din potential som mindre än enastaende. Skulle du ge upp eller skära ned? Inte en chans! För en sak kan hela bedömningen vara fel. Hur manga potentiella Mr Olympias gav upp eftersom de eller nagon annan trodde att de hade nagon framtid inom sporten? Ton, försäkrar vi dig! Om du ger upp för tidigt, kommer en viktig del av ditt liv försvinner. Din hälsa kommer att drabbas, kommer ditt sociala liv blir reducerad, och kanske viktigast av allt, du vet aldrig hur langt du kunde ha gatt.

Om du fortfarande tror att din potentiella begränsas pa nagot sätt, kommer följande riktlinjer kan du ärligt att bedöma det. Och var inte förvanad om du upptäcker att du hade fel och du har obegränsade möjligheter!

Gör inte bodybuilding hela ditt liv. Av alla bodybuilders utbildningen i världen, kommer endast en liten andel far sitt levebröd fran sporten. Även da kommer det mesta av vad de gör fran seminarier och poserar utställningar, inte prispengar. Det finns nog inget med att vara besatt av bodybuilding, men lat inte det beroende att halla dig fran att njuta andra aspekter av livet. Om du älskar att läsa om kost och anatomi da stor. Varför inte investera en del av den energin till att göra en personlig utbildning och näring examen? Slutföra nagon form av examen kommer inte bara hjälpa din bodybuilding, men ocksa leda till större ekonomisk belöning pa vägen.

Inte övertränar inte. Du kan älska träning, men kroppen kan bara sta ut med sa mycket innan den nar den punkt där det inte kan aterfa mellan träningspassen. För en vanlig människa (som inte är kemiskt förbättras!) Tre eller fyra 45 till 60 minuters träning är mer än tillräckligt. Det är bättre att undertrain än övertränar.

Blanda upp det. Om inte din utbildning rutin haller genomgaende föra dina resultat, ändra den var fyra till sex veckor. Kroppen anpassar mycket snabbt, och ofta en brist pa framsteg är inte sa mycket en fraga om begränsade genetik som en brist pa utbildning sort.